Рацион кормящей мамы: основные принципы

Питание кормящей мамыБольшинство женщин, которые начинают кормить ребенка грудью, понимают, что им необходимо придерживаться определенной диеты, чтобы, с одной стороны, обеспечить ребенку достаточное количество грудного молока, а с другой – предотвратить появление у малыша кишечных колик или аллергических высыпаний.

 

Что можно и что нельзя употреблять во время грудного вскармливания? Нужно ли увеличить калорийность питания и как это сказывается на качестве грудного молока? Эти и другие вопросы интересуют всех без исключения новоиспеченных мамочек. Поговорим о том, как правильно организовать питание кормящей матери.

 

В период лактации женщина несет ответственность за обеспечение своего ребенка полноценным питанием. От того, какие продукты и в каком объеме она употребляет, зависит качество и количество грудного молока. Особенно тщательно необходимо составлять рацион питания кормящей мамы в 1 месяц после родов.

 

Во время грудного вскармливания калорийность рациона рекомендуется увеличить примерно на 500 калорий, что в общем составит 2900 – 3200 калорий в сутки. Дополнительная потребность в полноценных белках в этот период также возрастает и составляет 17, 5 г в первые полгода грудного вскармливания и 13 г в период после 6 месяцев от начала лактации. В целом в суточном рационе кормящей мамы должно содержаться 110 г протеинов (60% из которых должны приходиться на животные белки), 100 – 110 г жиров (треть из которых – растительного происхождения) и 400 – 450 г углеводов (при этом простых легкоусвояемых углеводов – не более 20%). Вышеуказанные показатели рассчитаны при условии, что суточное количество молока составляет 600 – 700 мл, если же количество молока у женщины меньше, то и калорийность рациона также должна быть меньше на 5 – 10 %.

 

Все количество пищи необходимо равномерно распределять в течение дня. На завтрак лучше подойдет пища, богатая углеводами, в сочетании с небольшим количеством белка (например, немного творога, яйца, несладкий йогурт, молоко). Вместо соков лучше употреблять цельные фрукты. Ужинать лучше за 3-4 часа до сна, не рекомендуется употреблять мясо или птицу. Перед сном можно выпить 1 стакан нежирного кефира или ряженки.

 

Рацион кормящей мамы

Один из часто встречающихся «подводных камней», подстерегающий кормящую маму - это набор лишнего веса из-за несбаласированности рациона и употребления большего количества жира, чем необходимо. Также способствует увеличению массы тела обилие в меню простых углеводов (соков, фруктовых пюре, сладостей), имеющих высокий гликемический индекс. Чтобы не поправляться, основное количество потребляемых углеводов должны составлять цельные крупы и блюда из них, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель (его следует варить или запекать целиком в мундире). Рацион кормящей мамы должен содержать 600 – 700 г овощей. Первые 6 месяцев после родов овощи необходимо подвергать термической обработке во избежание повышенного газообразования у малыша.

 

Когда вы кормите ребенка грудью, не стоит практиковать раздельное питание, иначе объем усвоенной пищи резко сократится, что скажется на количестве и качестве грудного молока, на состоянии иммунитета, как мамы, так и малыша, а также на общем самочувствии мамы. Питание кормящей матери должно быть разнообразным и смешанным.

 

Во время лактации половые гормоны используют любой шанс отложить жир «про запас». Довольно часто кормящей женщине некогда или не хочется заниматься собой, а недостающую норму углеводов организм требует и получает в виде простых сладостей, которые всегда под рукой (чай с печеньем). Такие «пустые» калории пользы для организма не несут, а вот поправиться от них легко. Держать вес под контролем поможет тщательный подсчет съеденных калорий и физические упражнения. Лучше всего для этой цели подойдут аэробные нагрузки – ходьба пешком в быстром темпе, плавание, аэробика. Регулярные физические упражнения способствуют активному расходованию накопленных жировых отложений.

 

Молодые мамы часто пьют жидкость, чтобы восполнить её дефицит для производства нужного количества молока, но вместе с жидкостью в организм нередко поступают простые углеводы, которые легко превращаются в избыток жира. Пейте больше обычной питьевой воды, и поменьше сладких и подслащенных соков, морсов, киселей. Рекомендованная норма жидкости при лактации – 2 л, в том числе 0,5 л молока или кисломолочных напитков. Из рациона кормящей мамы необходимо исключить кофе, крепкий чай, любые алкогольные напитки, в том числе слабоалкогольные и пиво. Не стоит пить «энергетические» напитки с лимоном, которые бодрят исключительно за счёт стимулирования вкусовых рецепторов. 

 

рацион кормящей мамыПоскольку потребность в витаминах и микроэлементах у кормящей мамы увеличивается, рекомендуется дополнительно принимать хорошие витаминно-минеральные препараты. Один из самых важных витаминов, обеспечивающих крепкий иммунитет у матери и у ребенка, - витамин С (аскорбиновая кислота). Суточная потребность в витамине С у кормящих составляет 100 мг, это количество содержится в 300 г свежих яблок или томатов, или в 0,5 кг квашеной капусты. Но нужно помнить, что во время кулинарной обработки, а также в результате длительного хранения аскорбиновая кислота быстро разрушается, поэтому лучше употреблять цельные свежие овощи и фрукты. Лучше всего витамин С сохраняется в кислой среде – в моченых яблоках, квашеной капусте и т.п. Необходимо помнить, что избыток (свыше 1000 мг в день) употребления витамина С приводит к нарушению всасывания витамина В12.

 

В целом на состояние иммунитета оказывает влияние не только питание кормящей матери (а это и норма белка, и необходимые жирные кислоты, и достаточное количество энергии в виде сложных углеводов), но также физическая нагрузка, свежий воздух и полноценный сон. Не стоит искать продукты-целители или «волшебные» таблетки, которые чудесным образом решат все проблемы, нужно просто день за днем соблюдать несложные правила, касающиеся режима дня, сбалансированного питания и физической активности.

Комментарии (пока нет)

Добавить