Питание по триместрам

 

Сбалансированное питание во время беременности – залог здоровья и хорошего самочувствия будущей мамы и ее развивающегося малыша. Чтобы плод рос и развивался нормально, необходимо обеспечить его всеми необходимыми питательными веществами. Известно, что в каждом из трех триместров беременности питание будет несколько отличаться. Как в ожидании рождения малыша питаться полноценно и при этом держать вес под контролем, подскажут советы и рецепты от нашего эксперта - Григорьевой Натальи.

 

Первый триместр

 

Основные проблемы: тошнота по утрам, повышенная утомляемость

В 1 триместре питание не очень отличается от стандартных рекомендаций, касающихся здорового образа жизни. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, не забывайте о достаточном количестве овощей и фруктов, а также полноценного белка в рационе. Вопреки распространенному мнению, в это период у вас нет необходимости питаться более обильно, чем до беременности.

Если вы чувствуете недомогание по утрам, сосредоточьте свое внимание на том, чтобы подобрать блюда, которые не вызывают у вас тошноты, не заботясь об их калорийности и питательной ценности. Чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества фолиевой кислоты, принимайте хорошие витамины для беременных, которые вам порекомендует ваш доктор.

Уменьшить тошноту поможет пища со вкусом и ароматом цитрусовых (сок, лимонад, фруктовый лед), а также сухарики. Включайте в свой рацион легкие блюда, у которых отсутствует сильный запах, провоцирующий тошноту. Вы также можете попробовать есть холодные или слегка теплые блюда, имеющие менее интенсивный аромат, чем горячая пища. Чтобы справиться с повышенной утомляемостью, сосредоточьте свое внимание на углеводных и белковых продуктах, таких как цельный зерновой хлеб, сыр, яблоки или хумус.

Совет эксперта: Чтобы подготовиться к будущим изменениям в питании (а в скором времени вам предстоит ограничить себя в сладком, жирном, цветном и консервированном), попробуйте резко уменьшить употребление солений и маринованных овощей. Наверняка многие из вас слышали разговоры о том, что беременных «тянет на солененькое», однако в 1 триместре питание не должно включать подобные блюда. Связано это с тем, что в это время у плода происходит закладка нервной системы и кожи, поэтому важно не переусердствовать с теми продуктами, которые в будущем могут спровоцировать у малыша появление диатеза. По этой же причине стоит отказаться от продуктов, содержащих искусственные красители, а также от употребления большого количества цитрусов и ярко окрашенных фруктов и овощей.  

Повышенная утомляемость во время беременности нередко связана с недостатком железа в организме. Это связано с большими его затратами на построение органов и систем плода.   Восполнить дефицит  железа помогут курага, красное мясо, черная смородина, овощи темно-зеленого цвета.  При выявлении симптомов железодефицитной анемии ваш лечащий врач порекомендует вам препараты железа.

 

Второй триместр

 

Основные проблемы: потребность обеспечить растущий плод всеми необходимыми питательными веществами и при этом держать свой вес под контролем.

Как правило, к началу второго триместра утренние недомогания остаются в прошлом, и на первый план выходит повышенный аппетит. На самом деле, ваши энергетические потребности увеличиваются примерно на 300 калорий, и крайне желательно получать их из полезных для вас и вашего будущего малыша продуктов. 300 калорий – это совсем не много, поэтому чтобы держать вес под контролем, старайтесь принимать пищу часто и небольшими порциями, питайтесь разнообразно, но умеренно. В соответствии с рекомендациями по рациональному питанию по триместрам, активно включайте в свой рацион нежирное мясо и кисломолочные продукты, разнообразные овощи и фрукты. Специалисты рекомендуют в течение дня организовывать три основных приема пищи и несколько скромных по объему здоровых перекусов. Комбинируйте комплексные углеводы (овощи, продукты из цельного зерна, бобовые) и постное мясо (куриная грудка, тофу, вырезка). Не забывайте о достаточном количестве кальция (нежирные кисломолочные продукты), фолиевой кислоты (мюсли, апельсиновый сок, хлеб),  железа (листовые зеленые овощи, постная говядина), витамина А (ярко окрашенные фрукты и овощи).

Совет эксперта: Во 2 триместре беременности самым важным вопросом становится сбалансированность питания. В вашем рационе обязательно должна присутствовать разнообразная здоровая пища – молочные продукты, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, протеин и жиры. Не забывайте употреблять необходимое количество жидкости. Во время основного приема пищи рекомендуется съедать не больше одной порции белковой пищи (рыба, мясо, птица) размером с ладонь, величина порции сложных углеводов не должна превышать по размеру ваш сжатый кулак, овощей – два сжатых кулака. При желании вы можете уменьшить объем вашей порции, соблюдая указанную выше пропорцию. Что касается употребления жиров, следует контролировать употребление как животных, так и растительных жиров. Оптимальными в этот период будут молокопродукты не более 5% жирности, ограничьте суточное потребление жиров до 80 – 100 г.     

       

Третий триместр

 

Основные проблемы: Быстрый набор веса, проблемы с пищеварением.

Многим женщинам в третьем триместре беременности хочется побаловать себя различными высококалорийными вкусностями, вследствие чего им становится сложно держать вес под контролем. Согласно рекомендациям специалистов, в 3 триместре беременности питание должно обеспечивать набор веса не более 400 – 450 г в неделю. Конечно, время от времени можно съедать что-нибудь сладкое, но нужно стараться не переедать.  

Увеличивающийся плод создает давление на кишечник и желудок, что может вызвать появление изжоги или запоров. Чтобы справиться с изжогой, следует принимать пищу 4-6 раз в день через равные промежутки времени, при этом последний прием пищи должен быть не позже чем за 3 часа до сна. Для предотвращения запоров употребляйте пищу, богатую клетчаткой, а также  не менее 1 литра жидкости в день. Вероятно, вам также придется отказаться от кофе, ведь кофеин раздражает желудок и обладает мочегонными свойствами.

Совет эксперта: Чтобы избежать чувства быстрого насыщения, пейте только перед едой или спустя 40-60 минут после еды. Пить во время еды крайне не рекомендуется. Если вы страдаете от повышенного газообразования и запоров, замените продукты из цельной муки на изделия из кукурузной муки. Это поможет нормализовать микрофлору, устранит процессы гниения и улучшит перистальтику. За ужином откажитесь от употребления мяса, лучше съешьте кусочек нежирной рыбы с тушеными овощами и выпейте кисломолочный напиток. Неплохим вариантом для ужина также может служить протертый овощной суп, который легко и просто приготовить на основе смеси цветной капусты, брокколи, зеленого горошка с добавлением свежей зелени. 

Комментарии (пока нет)

Добавить